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编者按：好吧，我们都知道锻炼可以增强抵抗力以及提高免疫力，但是，持续时间较长的高强度运动很可能适得其反。因此，在疫情蔓延期间适量运动并遵循科学原理才是正确的选择。本文译自medium，文章作者Christie Aschwanden，原文标题This Is the Exercise Your Body Needs During the Coronavirus Outbreak
图片作者：Maria Chimishkyan
昨天下午，我去我家附近的树林里越野滑雪。我的身心非常需要这一次运动——好把我从无休止的冠状病毒警报和焦虑循环中解脱出来。
急诊医师、乔治·华盛顿大学（George Washington University）公共卫生客座教授、前巴尔的摩市卫生专员Leana Wen说，我有一种参加户外运动的冲动，这种冲动很好。对于那些身体健康、没有一点症状的人来说，“这是我们该充分的利用户外活动的时候。”
当我们避免聚集和前往那些我们会遇到其他人的地方时，我们很容易有一种莫名的压抑感。户外运动是释放你被压抑的精力的好方法——只要你采取一些预防措施：首先，避免与他人接触。第二，调整你的锻炼计划，确保它能增强而不是削弱你的免疫系统。
如何在户外安全地锻炼？
你当然可以在户外锻炼，不过不要忘了跟别人保持一定的距离。哪怕是在加州这样做出了限制的地方，只要你和其他人保持6英尺的距离，外出散步或锻炼也是允许的。
无论你住在哪里，无论是走路、跑步还是骑自行车，如果你在路上遇到另一个人，在你经过的时候离他保持至少6英尺的距离。避免接触可能携带有新型冠状病毒的攀爬架、游乐设施或大门等。
你当然应该避免集体活动，但如果你避免所有的身体接触，并始终保持6英尺的距离，和其他人一起骑自行车、跑步或徒步旅行倒也无妨，Wen说。保持距离需要一定的时间来适应或者习惯，所以你可能需要定期提醒自己，不要出于习惯把水瓶或零食递给你的同伴。在本次疫情期间，千万记住避免共享食物、饮料或任何设备。
另外，不要让孩子们在操场上玩耍，也不要让他们接触栏杆或游乐设施等物体。Wen有一个两岁半的孩子，她说自己根本没有很好的方法阻止这个年龄的孩子把东西放进嘴里。“孩子们很容易携带病毒，他们没有能力保持卫生习惯，”她说。
保持健康的最佳锻炼方式
在锻炼的过程中，你还应该考虑锻炼的强度和时间。《体育与健康科学杂志》（Journal of Sport and Health Science）最近发表的一篇综述文章收集了大量证据，表明经常锻炼身体能够更好的降低生病的风险。阿巴拉契亚州立大学（Appalachian State University）人类行为实验室（Human Performance Lab）主任David Nieman说：“我们的多个方面数据显示，经常锻炼的人患急性呼吸道感染的天数减少了40-50%。”
但锻炼并不是越多越好。去年，Nieman发表了一篇评论文章，他说，这篇文章“毫无疑问”地表明，进行持续的、长时间的高强度运动（比如长距离的跑步或几个小时的耐力活动）会导致应激激素、炎症和氧化应激增加等一系列问题。通常这种影响是短暂的，你可以“迅速恢复并继续下去，”他说。但是有些人比其他人更容易受到这种压力的影响，如果你在精神或情绪上有压力，吃得不好，或者睡眠不足，你会变得更脆弱。
Nieman的研究小组最近研究了Colin O’Brady在那次颇具争议的穿越南极洲的滑雪旅行期间的免疫功能。在28周的时间里，研究人员每周都会采集O’Brady的手指血滴，然后测量O’Brady血液中与免疫相关的蛋白质。“他经历了长时间的高强度运动，我们发现他的免疫系统出现了持续的功能障碍，” Nieman说。
Nieman表示，当出现一种新的病毒，如Covid-19，而没有疫苗或治疗方法可用时，运动员——是的，运动员——往往也属于易受感染的一类人。他说，如果你一直在进行马拉松训练，或者在为某次长距离自行车旅行做准备，或者非常努力地训练自己，做两三个小时的长时间训练，“你就属于免疫缺陷人群。”
即使你的免疫系统只是因为你刚刚让自己的身体承受了繁重的运动而暂时受到抑制，但“如果你已经接触了新的病毒，你的免疫力就会由于努力运动而下降，你就有感染的风险，” Nieman说。
我们大家可以从历史上找到注脚，Nieman说。Dorothy Horstmann于1950年在《美国医学会杂志》（Journal of the American Medical Association）上发表的一篇论文证明了这一点，在1948年北卡罗莱纳和南加州的脊髓灰质炎流行期间，在症状开始的头三天内进行剧烈运动（如骑自行车或在烟草地里劳动）的患者更容易出现严重的麻痹型脊髓灰质炎。
所以我们学到的一个教训是，如果你觉得有点不舒服，就不要进行剧烈运动。
那么，什么样的锻炼强度和持续时间才足以让你从免疫力提高转向免疫力下降呢？Nieman说，当你的运动量达到某些特定的程度时，你的身体就不得不消耗肌肉中的糖原，而糖原是储存在肌肉中的糖，为肌肉提供能量。他说：“我们的实验表明，这样的一种情况会在高强度运动60分钟后开始，90分钟后变得非常糟糕。”
一个好的经验法则是把高强度锻炼的持续时间限制在每次不超过60分钟。有一种方法能做到这一点，同时还能够直接进行一些难度更大的运动，那就是间歇性强度训练，你可以将一些高强度的运动与休息或低强度的运动结合起来。“你的心率上升一段时间，然后回落，”Nieman说。例如，你可以慢跑或以轻松的速度骑自行车，然后做几次近乎全力以赴的30秒冲刺。这种方法可以让你提高你的健康，同时避免免疫力下降，起到锻炼身体的作用。
对运动员的具体建议
在冠状病毒疫情继续蔓延之际，Nieman建议运动员要格外小心，避免过度训练。他说，现在不是把自己逼到极限的时候。他说，即使对精英运动员来说，现在也是时候多考虑一下自己的健康了。
无论你是一名运动员还是只是想保持健康的普通人，都要考虑定期、适度的锻炼，这是你在新型冠状病毒疫情蔓延时期自我保护计划的重要组成部分。Nieman说：“我们有大量的数据表明，运动会增强免疫力。”但只有当你采取措施确保你的身体能从锻炼和生活中的其他压力中恢复时，才能从运动中获得最大的好处。这在某种程度上预示着要有充足的睡眠，吃得好，并找到控制压力的方法。如果你觉得累了，就休息一天，如果你觉得有一点点生病的迹象，就不要运动。
在户外跑步是我最喜欢的减压方式之一，也是美国国家过敏和传染病研究所（National Institute of Allergy and Infectious Diseases）所长、公共卫生斗士Anthony Fauci的最爱。
“白天到户外去，听着鸟儿的叫声，闻着青草的味道，这对我来说是一件非常愉快的事情。”《华尔街日报》（Wall Street Journal）的一篇文章援引他的话说，新型冠状病毒疫情让他太忙了，以至于他无法抽出时间进行正常的午餐跑步。这让我很担心，因为我们应该他保持健康，这样他才能继续做重要的工作。在这个危险和不确定的时刻，我们都需要把自己照顾好，锻炼正是我们保持健康的最好工具之一。
作为一名科学记者，关注最新的covid-19新闻既是我工作的一部分，也是我压力和焦虑的来源，因此，在目睹这场疫情蔓延的同时，确保我能出去呼吸新鲜空气并通过运动增强体质变得比以往任何时候都更重要。
译者：喜汤
